トラウマやPTSDできつい時に、専門の医療機関に治療してもらうのを前提に、それまでのつなぎとして ”補助的に行える”一人で行えるアートワークの手法というのがあったのでスマホのメモでやってみました。
この記事では、AIに提案されたセルフケアの方法を紹介しています。
ここで紹介する手順は、AIが提示したものであり、専門家による個別の指導や、効果・安全性が確立された治療法と同じものではありません。また、既存のトラウマケアやアートセラピーに似た考え方が含まれている可能性がありますが、個々の手順の出典や有効性をすべて確認したものではありません。
記事を参考にして試す場合、試していて苦痛や不安が強くなる場合は、無理に続けず中止してください。
※今回、”描いてみた感想” 以外の説明部分は、ほぼAIに提示された文章のままです。使ったスマホはiPhone SE3、アプリは簡単メモ（色数は多いがundo機能が無い）です。
AIの指導内容：
大切な注意点
セルフでのワークは、あくまで日常のストレス緩和や、今を生き延びるための安定化の道具です。
トラウマの根本的な記憶そのものを絵にして処理しようとすると、一人では抱えきれないほどの激しい感情がフラッシュバックする危険性があります。トラウマの根本的な記憶そのものを絵にして処理しようとするのは絶対にやめてください。
トラウマやPTSDのセルフケアにおいて、言葉にできない感情や身体感覚を絵にする（アートワークを行う）ことは、脳の非言語領域にアプローチして心を落ち着かせるための方法の一つとして、役立つ場合があります。
しかし、いきなり恐怖の記憶や辛い感情を描くと、記憶がよみがえって圧倒されてしまう（再トラウマ化）リスクがあります。そのため、まずは「安全な場所」を描いて心を落ち着かせ、今ここに意識を戻す（グラウンディング）土台を作ることから始めます。
一人で安全に行える、ステップに沿ったセルフケアの方法をまとめました。
Step 1：まずは「グラウンディング」で今ここに戻る
絵を描く前に、まずは自分の身体を意識して「私は今、安全な部屋にいる」という現実感覚（グラウンディング）を確保します。
- 足の裏を意識する: 床や地面に足の裏がぴったりついている感覚に集中します。
- 五感を使う: 目に見えるもの、触れるもの、聞こえる音などに意識を向け、頭の中のパニックから距離を置きます。
描いてみた感想： 落ち着いていくような絵を描く感じなのかなと思って描きました。あまり感想はないです。手足が地面に付いているイメージはしました。指示は部屋なのに、地面に座ってる絵になってますね。
Step 2：「安全な場所」を絵にする（防衛の土台）
トラウマケアで最も大切とされるのが、心の中の「安全な場所（セーフ・スペース）」の確立です。辛くなったときにいつでも逃げ込める避難所を視覚化します。
- 描くもの: あなたが比較的安心できると感じる場所を思い浮かべて描きます。（ただし、安心できる場所を思い浮かべること自体が、かえってつらく感じられる場合もありますのでそんな時は辛くない範囲で行ってください）
- 実在するお気に入りの部屋、昔行った静かな海や森。
- 完全に架空の、雲の上の城やカプセル、バリアに守られた空間でも構いません。
- 描き方のコツ: 上手・下手は一切関係ありません。色鉛筆、クレヨン、絵の具など、触って心地よいと感じる画材を使い、色や形、模様だけで表現しても自由です。
- お守りにする: 完成した絵は、心がざわついたときにいつでも眺められる場所に置くか、スマートフォンで写真を撮って持ち歩きましょう。
描いてみた感想： 円形の城壁みたいな場所の中にいる自分、というようにイメージしました。外はジャングルのような感じ。描いてみると少し落ち着く感じがしました。（自身の場合には、ってことですね。誰もが城壁で落ち着くとは限りません）
Step 3：身体の感覚や感情を外部化する
「安全な場所」の絵が完成し、心が落ち着いている状態で、今のモヤモヤした感覚を紙に描き出します（外部化）。
- 身体感覚に注目する: 「胸がギュッと締め付けられる」「お腹のあたりが重い、黒い塊がある」など、言葉にならない感覚をそのまま色や線で表します。
- 感情をそのまま出す: 怒り、悲しみ、不安などを、なぐり描きのような激しい線や、特定の濁った色でぶつけても構いません。
- ポイント: 絵の中に「自分の辛さ」を閉じ込め、体の中から外へ追い出すイメージで描いてみます。言葉にしにくい感覚を、色や線などで表現してみます。描くことで気持ちが整理される場合もありますが、必ずしも楽になるとは限りません。
描いてみた感想： 実際の感じを絵にしていったので余計に苦しい感じになりました。”体の中から外へ追い出す”と言われても、うーん、うまくいってないのかな。胃が痛い感じです。客観化できて、辛い感じは減ってるのでしょうか？
沢山辛いと違いを感じにくいのか。何度もやるとまた違うのか。
（なお私の場合、短時間に何度も繰り返すのは避けた方がよいと感じました。つらい感覚が強まることもあったため、もし再び試すとしても、時間を置いて、自分の状態を確かめながらにしたいと思います。）
Step 4：入れ物のイメージで「一時保管」する
もし描き進めるうちに、過去の記憶や強い恐怖に圧倒されそうになったら、すぐに描くのをやめてください。Step 2で描いた「安全な場所」の絵を見つめるか、以下の「入れ物の技法」を試します。
- 感情をしまう箱を描く: 頑丈な金庫や、鍵付きの強固な箱の絵を別の紙に描きます。
- 一時的に保管する: 今あふれ出てきた辛い感情や感覚の絵を、その箱の中に「一時的にしまって、鍵をかける」とイメージします。
- 現実に戻る: 「今はここに置いておこう」と決め、再びStep 1のグラウンディング（深呼吸や足の裏の感覚）を行って日常の意識に戻ります
描いてみた感想： 辛いものを箱に入れて鍵をかけて、その場から去って日常に戻る感じ。Step 4まで全部終わってみると自分の場合は、Step 3の時点よりは楽になったような気がしました。
今回試してみて、私なりには、Step 1と2で足場や土台を作り、そのうえでStep 3でつらい感覚を少しだけ扱い、最後にStep 4で箱にしまう、という流れなのかなと思いました。
ただし、これはあくまで実際に試してみた自分なりの解釈です。（各ステップがそのような仕組みで働いていると確認できたわけではありません）
私の場合はStep 3でかえって苦しくなり、Step 4のあとでは少し楽になったように感じました。必ずしも同じ結果になるとは限らず、つらさが強まる場合には無理に続けないことが大切だと思います。
今回試してみて感じたのは、つらい感覚を無理に深く掘り下げようとするのではなく、自分が耐えられる範囲で扱うことが大切なのではないか、ということです。
少しでも苦痛が強まるなら、そこで中止してよい。自分の状態を確かめながら、無理のない範囲で行うことが必要だと感じました。
あと、つらい感覚の外側を少しずつ扱うための方法なのかなと思いました。（ただ、狙っていなくても、偶然いちばんつらい部分ー中心核にたまたま当たってしまう可能性はあるように思うので、無理に扱おうとせず、なるべく外側の端っこを少しずつ削ることを意識して行う方がいいのではないかと思いました）
全部合わせると、トラウマやPTSDできつい感じを（受け止めて/削り取った分だけ）少し緩和できている、といった感じの手法なのかなと私は思いました。これは今回の体験から得た、あくまで私自身の考えや仮説です。
まあ、手順が決まっている分、好き勝手に描いて好きに終わる描き方とはまた違いますね。
それと、他の人でも同じようになるとは限りません。試す場合はあくまで自己責任でお試しください。
この記事で紹介しているのは、AIが提案した一人で行うアートワークです。（この方法の効果や仕組みが医学的に確立されているというわけでもありません）
また、専門家が行うアートセラピーそのものを紹介する記事ではありません。
