PTSD coach は米国国立PTSDセンター開発のアプリです。
この記事で紹介すること
- PTSD Coachは、米国の国立PTSDセンターが関わって開発した無料のセルフケアアプリです。
- 英語のアプリですが、音声ガイドを中心に、翻訳ツールを併用して使う方法を試しました。
- 環境音、呼吸、ボディスキャン、感情の観察など、さまざまなワークがあります。
- 実際に使ってみた感想と、使う際に気になった点を紹介します。
トラウマ、PTSD対応のセルフヘルプ用トラウマケア アプリです。無料ですが英語のみ対応です。iPhone用もandroid用もストアにあります（検索 PTSD coach で見つかります）。
マインドフルネスと認知行動療法（CBT）がベースにはあるようですが、まず、トラウマ、PTSD対応のアプリなので、学習資料（LEARN）に真っ先にトラウマやPTSD関係のものが大量に入っています（もちろん全部英語ですが）。それ以外の治療、カウンセリング、医療への手引きなどもありますが米国でのものなので、日本では使えないものもあります。
注意事項： このアプリは、トラウマに関連する症状への対処やセルフケアを助けるものです。PTSDそのものの治療を代替するものではありません。使用中に苦痛が強くなる場合は、無理に続けず、中断することも選択肢です。
かなり昔からあるアプリなのでAI会話などはありません。変にひねった部分がないだけに分かりやすいです。CBT系ではあるのかもしれませんが、メニューで瞑想や音楽だけ選んでいる分にはCBTっぽさをあまり感じないでも使えます。
（「今のストレスレベルを入力せよ」と、必ず最初に出るdistress meterを設定でOFFにもできます。紹介した動画でもやり方がわかります）
音声系のメニューは、英語字幕もでますが（画面上 cc クリックで字幕ON/OFF）、しゃべりもゆっくりで平易な英語なのでそんなには聞き取れなくても何となくはわかるメニューが多いと思います。
PTSD coach の 公式紹介動画
この紹介動画はyoutubeの 右上の 設定で 音声トラック 日本語が選択可能です
日本語を表示させる方法としては、スマホが2台あると楽でした。
PTSD coachを入れたスマホで例えば Body Scan を再生して（英語字幕と肉声に聞こえる英語音声が流れる。聞いてるだけでゆったりぼーっとしてくる声）、
Google 翻訳（無料）アプリを入れた別のスマホ（タブレットとかでも）があれば、アプリ Google 翻訳（無料）の英語→日本語 ライブ翻訳、テキストのみ 開始 で、別のスマホが延々と英語を聞きとって日本語の文字にして画面に出し続けてくれます。
文字を読む”トレーニング”の部分は、英語が読める人でないと全活用は難しいと思いました。その他、AIとか使ってない分、こんな場合にはこれ、あんな場合にはこういう知識、などと英語で大量の情報があるようでした。
英語が楽に読める人なら全活用可能。
英語をある程度聞き取れる人なら、平易な英語なのである程度そのままでも活用可能。
Google 翻訳（無料）アプリを入れた、別のスマホ（タブレットとかでも）があれば（音声系のメニューは）割と不自由なく使えるように思いました。（１台のみでも翻訳文字を表示させる方法もあるのかもしれませんが、ちょっと私には分かりませんでした）
なお、緊急時に助けを呼ぶ、緊急通報その他は米国用だから日本では使えません。代替として、以前書いた記事 今すぐ苦しみを減らしたい方へ：心療内科という選択肢 の下の方に、予約がすぐ取れない時の緊急相談 があります。ここにもリンクしました。 ↓
音声系のメニューの内容紹介
この後、取り上げるのは音声系のメニューだけです。それ以外の英語文字での学習系、認知行動療法関係？と思われる系はさわっていません。
MANAGE
SYMPTOMS →
Tools → の先に沢山メニューがあります。この中から音声が出る（音が出る）ものを紹介しています。
※右上の♡マークをクリックしておくと、次からは Favoriteに入っています。
Ambient Sounds/環境音
選択肢： Beach/ビーチの音 Birds/鳥 ～ WaterFall/滝 Wind/風の音 （※かなりの数の選択肢があります）
Duration 演奏時間を選択
Ending Tone 終了時の音を選択
Male Female 男性の声と女性の声を選択できる場合があります。それぞれ特徴があるのでお時間があれば両方聞いてみてください。
※音量は大きかったり小さかったりします。
感想：環境音が流れるだけなので期待しすぎない方がいい感じでした。
Awarenss of the Senses/五感を感じてゆく (Male 6:01)(Female 4:36) ←男性の声と女性の声/時間です。
地面の感じ。目を閉じて。身体の感覚、音、風、意識にしみいる感じ。皮膚の感じ。暑さ寒さ。呼吸。胸、横隔膜の上下。最後に深呼吸。（※全部書き取ったわけではありません。断片です。こんなような内容を話すのだと、参考にしてください）
感想：地面と五感を感じてゆく瞑想のような音声ワークだと思いました。男女あるやつは片方しか聞いていません。どうも男性の声の方がゆっくりめに喋っているように思いました。
Body Scan/ボディ・スキャン (15:39) 感じてゆく。つま先。くるぶし。ひざ。足。足の裏。おしり （中略） あご。くちびる。鼻。ほほ。目。額。頭上。体全体へ。部屋に、戻ってきて目をあけてもOK。
感想： さらに体を細かく、ちょっとずつ移動しながら感じてゆく、瞑想のような音声ワークですね。ぼーっとゆったりする感じでしょうか。
Deep Breathing/深い呼吸をする (5:07) 呼吸。おなか。深呼吸。吸って吐いてリラックスをイメージ。８。７。６。５。４。３。２。１。リラックス。ずっとこのゆっくりな呼吸をしててもかまわない。
感想： 深呼吸をするだけなので、あまり感想はないです。身体が緊張していたらリラックスできる感じでしょうか。
Emotion Surfing/感情のサーフィン (5:06) 怒り、不満、恥、などサーフィン。乗りこなす。悩ませた状態を思い浮かべて。最近、落ち込んだこととか。イメージ。何が出てくるか。（中略）
絶対的な真実とはかぎらない。うがあぁと感情がアップセットしたこと。ピークは？ （中略） 自分は、感情のアップセットを受け止められる、と思うこと。すぐ全部できるとは限らない。トライし続けて。
感想：リラックスしていったうえで、体の感じを見ていき、もやッと湧き上がってくる色々な感情、いいものも嫌なものも含めて、受け止めてゆく。ちょっと体の中のもやもやとした何かを見てゆくフォーカシング（→解説）みたいだと思いました。
Loving kindness/愛情 親切 (Female 12:46) (Male 14:17) 繰り返して。自分なりに。気持ちに触れる。愛情 親切 言葉ではなく、自分の中の気持ちにふれるのが大事。ハートの周り。呼吸。エナジー。生命力。無条件の愛情。内と外、害から自由。元気。
メンタルの悪い状態からフリーで、自由でいられますように。自分をいたわる。（中略） 内と外、害から自由。元気。苦痛から解放されて。穏やかに。しあわせに。呼吸。ハート。
愛とやさしさをみんなに。（中略） 生きとし生けるものも、見えないものも。 ハートから深呼吸。吸って吐いて。座ってる状態の場所に戻って瞑想を終了。
感想：肯定的な気持ちになるための瞑想ワークなのかな、と思いました。ちょっとだけ宗教っぽすぎて嫌だなと抵抗感がありました。
Mindful Breathing/マインドフルな呼吸 (8:42) 座っている。足を感じる。肌に当たる布地。目を閉じて。耳。聞こえる。鼻。空気。出入り。吸気より排気の方が温度が高い。（中略） そのまま流してゆく。
呼吸だけを意識。（中略） 意識を耳から体へ。腕、頭。戻って目をあけ、部屋、周りを見回す。このリラックスが今日一日続けられますように。
感想：呼吸して、吸った時より吐いた時の方が温度が高い。というのは、感覚が鋭くないとそこまでわからないのでは、と感じました。呼吸でリラックスできるようになったらそれは便利で楽になるだろうなぁ、と思い、また試してみたくはなりました。
Mindful Meditation/マインドフルな瞑想 事前イントロダクションの音声 (2:06) ※スキップもできる。目を閉じる。リラックス。なんとなく体の全体の感じ。「呼吸。お腹、胸が上下」見る。 → 瞑想は音楽や鳥の声など（テーマで選択）だけが流れる Theme/テーマ Duration/時間 EndingTone/終了時の音 などを選択可能。
感想： これは難易度が高い気がしました。事前イントロダクションには音声があるのですが、瞑想そのものは無音を含めた音楽や鳥の声などです。（やる前に選択します。瞑想の時間も選択します）瞑想中には音声ガイドがないので、何をしていいのやら困ってしまいました。「呼吸。お腹、胸が上下」をよく見ろ、ということなのでしょうか。
Mindful Walking/マインドフルに歩行する (Female 11:10) (Male 8:16) これだけ男性の方が短い。
立ってる。足。バランス。どこにいるか。呼吸を感じる。歩く。足。感じる。ゆっくり歩き続ける。歩く感じ、一歩一歩の感じ。リズム。動いた時の体の感じ。意識が散っても、流して、歩いていることに意識を戻す。一歩一歩の感じ。地面。
足。足とひざに意識を向けてもいい。（中略） 何か違いは感じるか。あと数分続けて。
足全体の感じをみて。（中略） 呼吸、全身の感じ。最後の深呼吸で。何か良いことを思い出して。 終了。
感想： 歩きながら行う瞑想ということみたいです。これは、躓かないでやるのが大変な気がしました。ゆっくりと歩くことが大事なのでしょうか。座っていないで、歩きつつ、瞑想するというのは別な意味でやはり難易度が高い気がしました。
Mindful of Emotions/マインドフルな感情たち (Female 11:21) (Male 16:46)
考えが自動思考になることが多い。身体側の言うことを聞いていないことが多い。（中略） 感情を見る。 目を閉じる。（中略） 考え、悩む、これをやらなきゃならない、なんて考えが湧いても流してゆく。
今は何もしなくていい。（中略） 感じてみて。もやもや。何か。筋肉の緊張とか、胸の重さとか。車でレーシングしているかのような気のはやりがないだろうか？
流す。（中略） シグナル。何らかの、気持ちがその中にあるかも。心配、興奮、不安、（中略） それらは言っているかも、あなたに。そのときあなたは調子が悪くなるかも、良くなるかも。気持ち。いい、悪い、中間。感じている。
（中略） 体があなたに、言うのを怖がっているものがないかどうか。疑問、動揺、良い思い出、楽しみ。それを感じて。解決しようとしないで。見るだけ。感じるだけ。ポジティブなことにしがみつこうとしないで。
何かを見つける、（中略） あるがまま。そこの気持ち。緊張してくるようならば。
（中略） 感じるだけ。危険とか、悪化するかもとか、ラベルを貼るな。あるがままに。思い。感じ。それ以上でも以下でもない。気持ちなだけ。これで終了。まわりの音を聞く。ゆっくり目を開く。周りを見る。ゆっくり。
感想： 身体の中、おなかの中の感じ、を見ていく。ただ見て、流してゆく、良いとか悪いとか決めない、流してゆく、みたいなワーク、瞑想でしょうか。何だか長かったです。
Muscle Relaxation/筋肉をリラックスさせる (12:52) 目をつぶって。深呼吸。リラックス。楽な範囲で深呼吸。体のテンションが溶けてゆくのをイメージ。 あごがリラックス。 筋肉がゆるんでゆく。（中略） リラックス。５から１、だんだんアラート状態に戻ってくる。目を開ける。リフレッシュした状態になった。
感想： これはあまり感想がなかったです。１つ前のワークで疲れたのかもしれません。連続してやるものではないのかもしれませんね。
Observe Thoughts/考え、思いを観察 (Clouds in the Sky 6:56) (Leaves on a Steam 8:26)
Clouds in the Sky 深呼吸。（中略） 空を見る。明るい、青い空。風。肌に当たる風。雲が動いている。いくつも。端から、端へと。また次の雲が。自分の考えがわいて、流れてゆくのを、雲が流れてゆくのだと考えてイメージ。感じ。雲に載せる。
雲が流れてゆく。良いとか悪いとかは無い。ひとつずつ、感じ、思いを雲に載せて、流してゆく。うまくできないと、気が散っても、（中略） 最後の一つを雲に載せて、戻ってきて終了。深呼吸2回。 目をあけてOK。
感想： 湧いてくる気持ち、感情、その他色々を雲に載せて流してゆく瞑想なのでしょうか。
Leaves on a Steam 座って。（中略） 秋。座っている。イメージする。大きな葉。流れてゆく。（中略） あるか。願望。衝動。心配。
（中略） ひとつひとつを自分の大きな葉として並べてゆく。思いがながれてゆく。大きな葉として。 終了。周りの音を聞く。（中略） リラックスする。
感想： こちらは湧いてくる気持ち、感情、その他色々を大きな葉に載せて流してゆく瞑想なのでしょうか。
Passengers on the Bus /バスとバスの乗客 (1:49 アニメ動画) これだけは音声だけではなく、”動画を見て” 理解する、短いアニメみたいな内容でした。
人生がバスでの長旅だと思って。あなたのバスであなたがドライバー。大事だと思っている場所へ行きたい。パッセンジャーが次々載ってくる。パッセンジャーとは、あなたの考えや感情や衝動や色々。 すぐ降りる人も長く乗ってる人も。
協力的で優しい人も。怒ってたり、めちゃくちゃな人も。スピードを上げろ。道を変えろ、止めろ。黙れ。うるさい！と言い返したい。受容するか。理解する。言うことを聞くと目的地に絶対に着かない。どうすればいい。テクニックは２つ。
受け止めと意志。相手は変えられない。でも戦わず、受け止めることはできる。 強い意志を持って望んだ道から逸れないようにして目的地へいくこともできる。価値のあるライフへ向かって。
感想： 瞑想？ではなくて、人生の寓話？ っぽいアニメ。考えや感情や衝動や色々がわいても、受け止めと強い意志で乗り切っていきたい場所をめざせ、と言いたいのでしょうか。不思議と何度も見たくなる感じの内容でした。
Positive Imagery /ポジティブなイメージ (Beach 5:41) (Forest 4:49) (Country Road 4:37)
(Beach 5:41) 静かな環境で。あなたは今ビーチにいる。（中略） 緩める。木製の階段下りてゆく。海深い。温かさに沈んでゆく。リラックスの中にとける。海水。日の光。（中略） リフレッシュ。
水際。冷たい水が心地よい。 2羽の鳥。鳴き声。（中略） ビーチチェア。座る。（中略） ビーチでいい天気。 少しずつ現実に戻ってくる。リラックスを持ったままで。
感想： 状況や環境を変えたうえで、ポジティブなイメージを持つ瞑想のワークなのでしょうか。
(Forest 4:49) 静かな環境で。あなたは今、森の中にいる。（中略） 緩める。五感。イメージ。森の中をゆく。（中略） 安心とリラックス。こけ石。苔がクッションに。水。すずしい。
リフレッシング。（中略） 気になることなどは今は忘れておく。リフレッシュ。少しずつ現実に戻ってくる。またここにきたらいつもリラックスできる安心な場所だ。
感想： 終わった後でも（後こそ？）、ここに戻ってくると、リラックスできる安心な場所だ、またこようと覚える感じでしょうか。
(Country Road 4:37) いなか道。静かな環境で。あなたは今、座っている。（中略） 鳥が鳴く、日が差している。田舎道。ゲートが開く。そこを通る。ワイルドフラワー。（中略） 鳥や虫の音を聞く。木々。うっそうとした場所へ。少し涼しい。
深呼吸。空気がおいしい。（中略） 小川に沿って進む。いい場所。リラックス。平和な場所。少しずつ現実に戻ってくる。花のにおいをもう一度だけ嗅いで、ゲートをくぐって出てくる。忘れないで。いつでもここにまたこれるのだ。
感想： リラックスできる安心な場所を、自分の中に沢山持て、という瞑想ワークなのでしょうかね。
※ 呼吸や身体感覚に注意を向けるワークは、誰にでも同じように心地よいとは限りません。（トラウマに関連するつらさがある人にとって、身体の内側に注意を向けることが、必ずしも楽になるとは限りません）
