この記事は、スマホのメモやお絵かきアプリで一人ワークする という前提で（絵のワークをする元記事を見直して）書き直し、イラストを付けたものです。
この記事では、AIに提案されたセルフケアの方法を紹介しています。
トラウマやPTSDできつい時に、専門の医療機関に治療してもらうのを前提に、それまでのつなぎとして ”補助的に行える”一人で行えるアートワークの手法
ここで紹介する手順は、AIが提示したものであり、専門家による個別の指導や、効果・安全性が確立された治療法と同じものではありません。また、既存のトラウマケアやメンタルヘルスケア、アートセラピーなどに似た考え方が含まれている可能性がありますが、個々の手順の出典や有効性をすべて確認したものではありません。
記事を参考にして試す場合、試していて苦痛や不安が強くなる場合は、無理に続けず中止してください。
大切な注意点
セルフでのワークは、あくまで日常のストレス緩和や、今を生き延びるための安定化の道具です。
トラウマの根本的な記憶そのものを絵にして処理しようとすると、一人では抱えきれないほどの激しい感情がフラッシュバックする危険性があります。トラウマの根本的な記憶そのものを絵にして処理しようとするのは絶対にやめてください。
Step 1：まずは「グラウンディング」で今ここに戻る
絵を描く前に、まずは自分の身体を意識して「私は今、安全な部屋にいる」という現実感覚（グラウンディング）を確保します。（※今いる場所や周囲の状況を確認する）
足の裏を意識する: 床や地面に足の裏がぴったりついている感覚に集中します。
目に見えるもの、触れるもの、聞こえる音などに意識を向け、頭の中のパニックから距離を置きます。
Step 2：「安全な場所」を絵にする（防衛の土台）
心の中に「安全な場所（セーフ・スペース）」を作ります。辛くなった時にいつでも逃げ込める避難所を絵にします。
あなたが比較的安心できると感じる場所を思い浮かべて描きます。お気に入りの部屋、昔行った静かな海や森。浮かべて描きます。
（ただし、安心できる場所を思い浮かべること自体が、かえってつらく感じられる場合もありますのでそんな時は辛くない範囲で行ってください）
雲の上の城やカプセル、バリアに守られた空間でも構いません。
描き方のコツ: 上手・下手は一切関係ありません。色や形、模様だけで表現しても自由です。
お守りにする: 完成した絵は、心がざわついたときにいつでも眺められるようにスマホで持ち歩きましょう。
Step 3：身体の感覚や感情を外部化する
「安全な場所」の絵が完成し、心が落ち着いている状態で、今のモヤモヤした感覚を描き出します。
体の感覚に注目する: 「胸がギュッと締め付けられる」「お腹のあたりが重い、黒い塊がある」など、言葉にならない感覚をそのまま色や線で表します。
感情をそのまま出す: 怒り、悲しみ、不安などを、なぐり描きのような激しい線や、特定の濁った色でぶつけても構いません。（※必ず激しく描く必要はありません。また、苦痛が強くなる場合は、無理に続けないでください）
ポイント: 絵の中に「自分の辛さ」を閉じ込め、体の中から外へ追い出すイメージで描いてみます。
言葉にしにくい感覚を、色や線などで表現してみます。描くことで気持ちが整理される場合もありますが、必ずしも楽になるとは限りません。
スマホのメモアプリで、指で殴り書きする場合、1枚の絵に全部は描き切れないことがあります。
そういう時は何枚か描いてもかまいません。何枚か描いてるうちに、これで終了でいいや、と思う瞬間が来たりします。あるいは疲れたからここで終了でいいや、でもOKです。
以下は、私が実際に描いた例ですが、※過去の出来事を再現したり、記憶を掘り下げたりすることを勧めるものではありません。
ここまで具体的な内容を描く必要はなく、現在感じている不安や身体感覚を、色や線、簡単な形で表すだけでも構いません。
Step 3 を何枚か描いた例。
Step 4：入れ物のイメージで「一時保管」する（※必要に応じて）
もし描き進めるうちに、過去の記憶や強い恐怖に圧倒されそうになったら、すぐに描くのをやめてください。
その場合、Step 2で描いた「安全な場所」の絵を見つめるか、以下の「入れ物の技法」を試します。
感情をしまう箱を描く: 頑丈な金庫や、鍵付きの強固な箱の絵を別に描きます。
一時的に保管する: 今あふれ出てきた辛い感情や感覚の絵を、その箱の中に「一時的にしまって、鍵をかける」とイメージします。
普通に終了した場合：必ずしも「一時保管」しなくてOKです。特に辛い感じがあふれ出てこない場合でも頑丈な金庫や、鍵付きの強固な箱の絵の中に、Step 3でワークしたものを「一時的にしまって、鍵をかける」とイメージしてもいいと思います。
Step 5：現実に戻るワーク
現実に戻る: 「今やったことはここに置いておこう」と決め、再びStep 1のグラウンディング（深呼吸をする、足の裏の感覚を見る）を行って日常の意識に戻ります。
関連リンク： スマホと無料のアプリだけで自分でできるセルフケアのワーク スマホだけでできる補助的な心理ワークです。
